不少人躺下后思绪纷乱，翻来覆去久久无法入眠，长期入睡困难会损耗精力、加重焦虑，想要改善，可从作息、环境、心态三方面调整。

首先稳住生物钟，每日固定时间起床，周末也不贪睡，白天午睡控制在半小时内，下午三点后不再小憩。下午四点后远离咖啡、浓茶、酒精，睡前不吃太饱，减少神经兴奋来源。

其次打造助眠环境，卧室保持昏暗安静，温度控制在18至22℃。睡前一小时放下手机，蓝光会抑制褪黑素分泌，可聆听雨声、溪流等柔和白噪音，隔绝外界杂音，平复紧绷神经。

若卧床二十分钟仍毫无睡意，不必强迫入睡，起身到昏暗处静坐、翻看纸质闲书，产生困意再回床。睡前练习478呼吸法，吸气四秒、屏息七秒、缓慢呼气八秒，重复数次放松身心。

坚持规律运动，傍晚散步、拉伸能舒缓压力，但睡前三小时避免剧烈运动。长期失眠难以缓解，及时前往睡眠门诊就诊，科学调理才能恢复安稳睡眠。

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